Practicar ejercicio físico de forma regular es fundamental para la salud, sin embargo, es crucial adoptar las precauciones necesarias para evitar lesiones en el entorno del gimnasio. El Colegio Profesional de Fisioterapeutas de la Comunidad de Madrid (CPFCM) ha emitido una docena de directrices esenciales para garantizar un régimen de entrenamiento saludable y seguro.
El CPFCM enfatiza que el ejercicio constante es una fuente primordial de bienestar, pero siempre debe realizarse bajo supervisión. El uso incorrecto de equipos o pesas, así como el sobreesfuerzo, pueden tener consecuencias negativas, provocando lesiones. Aunque la contratación de un entrenador personal es una opción ideal, no todos los asistentes a gimnasios pueden permitírselo, lo que subraya la importancia de estas recomendaciones para un público más amplio.
Este organismo profesional ha observado un incremento tanto en el número de personas que asisten a gimnasios como en la incidencia de lesiones asociadas. Entre las afecciones más comunes se encuentran los microtraumatismos repetitivos en hombros, rodillas y muñecas, además de lesiones agudas en la columna lumbar. La mayoría de estas lesiones son atribuibles a una técnica deficiente, una carga excesiva o una preparación inadecuada antes del ejercicio.
Según estimaciones del CPFCM, aproximadamente el 30.7% de la población mayor de 15 años está afiliada a un gimnasio, siendo los jóvenes los principales motores de este crecimiento. Casi la mitad de las personas menores de 34 años se inscribieron en un gimnasio el año pasado, marcando la cifra más alta en 25 años. Además, cada vez más personas mayores se suman a esta tendencia, atraídas por los beneficios de los ejercicios de fuerza para su salud. Para abordar esta situación, se han desarrollado doce pautas clave destinadas a prevenir lesiones y fomentar un entrenamiento más seguro y eficaz.
La primera pauta fundamental es una evaluación inicial exhaustiva. Los gimnasios deberían ofrecer una entrevista preliminar a los nuevos miembros, incluyendo un cuestionario médico diseñado para identificar posibles problemas de salud en individuos aparentemente sanos. Para personas mayores de 65 años que desean iniciar una actividad física, es recomendable un reconocimiento médico previo. Daniel Rubio, presidente de la Comisión de Actividad Física y Deporte del CPFCM, subraya la importancia de un cuestionario médico básico para detectar "banderas rojas", ya que no todos los ejercicios son adecuados para todas las personas.
Una vez completada la inscripción, es aconsejable elaborar un plan de entrenamiento personalizado con la ayuda de un experto. Este plan debe considerar los objetivos individuales, la edad y el nivel de condición física. El entrenador debe estructurar las actividades, el número de series, repeticiones y tiempos de descanso para optimizar los resultados y minimizar riesgos. Complementariamente, se sugiere una rutina completa y equilibrada que ejercite los principales grupos musculares a lo largo de la semana, incorporando movimientos de empuje, tracción, dominantes de rodilla y cadera, junto con ejercicios de core y actividad aeróbica.
El calentamiento es un paso esencial para la prevención de lesiones, incluyendo flexibilidad dinámica y movilidad articular. Los estiramientos con movimientos suaves y controlados, que alcancen una tensión ligera, preparan tendones y articulaciones. Aunque tradicionalmente se creía que los estiramientos prevenían muchas lesiones, ahora se sabe que su mayor beneficio es mejorar la flexibilidad, una de las cuatro capacidades físicas básicas. Se recomienda realizar los estiramientos al final de la sesión o en otro momento posterior. Para el desarrollo de fuerza, es preferible comenzar con máquinas y, a medida que se progresa, incorporar pesos libres y barras, que exigen mayor técnica. La progresión debe ser gradual, evitando pasar del sedentarismo a un esfuerzo máximo sin preparación.
La técnica adecuada es más crucial que la cantidad de peso levantado. Realizar un ejercicio con una técnica deficiente una vez puede no causar problemas, pero la repetición constante de movimientos incorrectos puede llevar a lesiones. Antes de utilizar pesos libres, es fundamental dominar movimientos básicos como sentadillas, zancadas, control lumbopélvico, activación del core y técnicas de respiración. En cuanto al esfuerzo, las series suelen constar de 6 a 20 repeticiones, y los fisioterapeutas aconsejan que las últimas repeticiones de cada serie sean exigentes, con una percepción subjetiva de esfuerzo entre 7 y 8 en una escala de 0 a 10. Un nivel de esfuerzo insuficiente podría impedir las mejoras deseadas.
Para la pérdida de peso, la evidencia científica respalda la combinación de ejercicios de fuerza con actividad aeróbica. Los ejercicios de fuerza ayudan a mantener la masa muscular y aumentan el metabolismo basal, lo que se traduce en un mayor gasto calórico incluso en reposo. El objetivo no es solo reducir el peso, sino mejorar la composición corporal y disminuir la grasa. Se recomienda empezar con pesos ligeros y aumentarlos progresivamente. La respiración correcta es vital: exhalar al hacer el esfuerzo, activando el core para mantener la postura, e inhalar al relajarse. Es fundamental también incluir al menos un día de descanso semanal. Una planificación adecuada es clave para evitar la sobrecarga muscular, especialmente en rutinas de varios días a la semana.
Es importante estar atento a las señales de alerta del cuerpo. El dolor muscular después de un ejercicio nuevo es normal, pero si persiste más de cinco días, es crucial consultar a un fisioterapeuta para descartar lesiones graves y evitar que se cronifiquen. Finalmente, las personas con condiciones médicas preexistentes como hipertensión, colesterol alto, diabetes, osteoporosis o problemas cardiovasculares deben buscar orientación profesional antes de iniciar cualquier programa de ejercicio. Aunque el ejercicio de fuerza es beneficioso incluso en estos casos, debe realizarse bajo la supervisión de un especialista para adaptar el entrenamiento a sus necesidades específicas y garantizar su seguridad.